Polo air adalah olahraga yang menuntut kombinasi unik antara stamina kardiovaskular, kekuatan otot, dan kelincahan, semuanya dilakukan di lingkungan air yang menantang. Untuk unggul dalam olahraga ini, atlet memerlukan Latihan Fisik Spesifik yang dirancang untuk mengoptimalkan performa mereka di dalam kolam. Menguasai gerakan di air, mempertahankan posisi, dan melakukan pukulan bertenaga membutuhkan jenis latihan yang berbeda dibandingkan olahraga darat. Latihan Fisik Spesifik ini menjadi fondasi bagi atlet polo air.
Salah satu fokus utama dalam Latihan Fisik Spesifik untuk polo air adalah peningkatan stamina di dalam air. Ini bukan sekadar berenang jarak jauh, tetapi kemampuan untuk berenang secara eksplosif, menghentikan diri, lalu berenang lagi dalam waktu singkat, berulang kali sepanjang pertandingan. Latihan interval training dengan berenang cepat lalu istirahat singkat, atau melakukan sprint berulang-ulang dengan bola, sangat efektif. Latihan ini meniru tuntutan permainan yang melibatkan perubahan kecepatan dan intensitas yang konstan. Menurut pelatih kebugaran tim polo air nasional Malaysia, Encik Faizol bin Rahman, dalam sesi wawancara pada Selasa, 17 Juni 2025, conditioning kardio di air adalah 70% dari keberhasilan seorang atlet polo air.
Selain stamina, pengembangan kekuatan otot, terutama di bagian core (inti tubuh), kaki, dan lengan, juga menjadi bagian penting dari Latihan Fisik Spesifik. Gerakan eggbeater kick (tendangan pengocok telur) yang kuat sangat penting untuk menjaga posisi tubuh tetap tinggi di atas air saat bertahan atau menembak. Latihan kaki di air dengan resistance (tahanan), seperti menggunakan beban pergelangan kaki ringan atau menendang melawan arus, dapat meningkatkan kekuatan eggbeater. Untuk lengan dan bahu, latihan kekuatan di darat seperti pull-up, push-up, dan angkat beban (dengan fokus pada otot punggung dan bahu) dapat mentransfer kekuatan ke dalam air untuk passing dan tembakan yang lebih bertenaga. Tim polo air U-20 Malaysia, yang akan berkompetisi di Kejuaraan Asia pada Agustus 2025, telah mengintegrasikan latihan kekuatan di gym sebanyak tiga kali seminggu.
Kelincahan dan kecepatan reaksi di air juga ditingkatkan melalui Latihan Fisik Spesifik. Ini bisa meliputi latihan sprint pendek dengan perubahan arah yang cepat, drills yang mensimulasikan perebutan bola, atau latihan blocking dan tembakan cepat. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kemampuan atlet bereaksi cepat terhadap situasi permainan dan bergerak secara efisien di dalam air.
Dengan demikian, Latihan Fisik Spesifik yang terfokus pada stamina, kekuatan otot inti, kaki, dan lengan, serta kelincahan di air, adalah kunci bagi atlet polo air untuk mencapai performa puncak. Ini memastikan mereka memiliki daya tahan untuk bermain sepanjang pertandingan dan kekuatan yang dibutuhkan untuk mendominasi setiap aspek permainan.