Untuk memulai perjalanan calisthenics Anda dan membangun fondasi kekuatan yang kokoh, ada beberapa gerakan dasar calisthenics yang wajib dikuasai. Gerakan-gerakan ini tidak hanya efektif untuk melatih seluruh tubuh, tetapi juga menjadi fondasi untuk progres ke gerakan yang lebih menantang di kemudian hari. Menguasai gerakan dasar calisthenics ini adalah langkah pertama menuju fisik yang lebih kuat, tangkas, dan bugar tanpa perlu peralatan gym yang rumit.
Pertama dan paling utama adalah Push-up. Gerakan ini melatih dada, bahu, dan trisep. Mulailah dengan posisi plank, tangan selebar bahu, dan tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan dada hingga hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal. Jika push-up standar terlalu sulit, Anda bisa memulainya dengan push-up lutut. Penting untuk menjaga inti tubuh tetap kencang untuk menghindari punggung melengkung. Pada hari Senin, 7 Juli 2025, pukul 08.00 pagi, Bapak Joko, seorang instruktur kebugaran di Taman Kota, sering memberikan tips tentang formasi push-up yang benar untuk menghindari cedera.
Selanjutnya adalah Squat. Gerakan ini merupakan raja untuk melatih kaki dan bokong. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar. Turunkan pinggul seolah-olah Anda akan duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus dan dada tegak. Pastikan lutut tidak melewati jari kaki. Kembali ke posisi berdiri, dorong melalui tumit. Squat melatih paha depan, paha belakang, dan otot bokong secara efektif. Untuk meningkatkan endurance, coba lakukan squat dengan kecepatan yang terkontrol. Ibu Ria, seorang physiotherapist di Pusat Rehabilitasi Olahraga, pada hari Rabu, 9 Juli 2025, pukul 14.00, sering merekomendasikan squat sebagai gerakan dasar calisthenics untuk pasien yang ingin membangun kekuatan kaki.
Kemudian, ada Plank. Meskipun terlihat statis, plank adalah gerakan dasar calisthenics yang luar biasa untuk menguatkan otot inti ( core ). Berbaring tengkurap, lalu angkat tubuh Anda dengan menopang berat badan pada lengan bawah dan ujung kaki. Jaga tubuh tetap lurus seperti papan, hindari pinggul yang melorot atau terlalu terangkat. Tahan posisi ini selama mungkin, mulailah dari 30 detik dan tingkatkan durasi secara bertahap. Kekuatan inti sangat penting untuk semua gerakan calisthenics lainnya dan juga untuk aktivitas sehari-hari. Petugas keamanan di sebuah jogging track umum, Bapak Budi, pada hari Selasa, 8 Juli 2025, pukul 17.00, pernah melihat banyak orang berlatih plank di sela-sela aktivitas lari mereka. Dengan menguasai gerakan-gerakan ini, Anda akan memiliki fondasi yang kuat untuk melangkah lebih jauh dalam dunia calisthenics.